linki na bramie

[...] podchwytem 3x do załamania Uginanie nadgarstków nachwytem 3x do załamania Czwartek: Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 5x (program z podciąganie.pl) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 15-8 powt Ściąganie drążka za kark 3x 12-8 powt Ściąganie drążka do klatki 3x 12-8 powt Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12-8 powt [...]

[...] przedramion wyciągów górnych w ,,bramie,, x3 -Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem x3 +Przedramię -Obracanie przedramion ze sztangielkami x4 -Zwijanie linki z ciężarkiem ,,zwijarka,, x4 -Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami (nachwyt) x4 2) +Plecy -Przyciągnie (wiosłowanie) klamer ,,rogów,, wyciągu dolnego x4 [...]

[...] górnego w siadzie szerokim nachwytem 12,10,8 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12,10,8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,10 Wyciskanie wąskim chwytem 3x12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 Na wyciągu w opadzie 3x12 Prostowanie ramienia ze [...]

[...] 8,8,8,8 Triceps PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 10,8,8,6 Francuskie sztanga lezac 10,8,6,6 Sznur na wyciagu 8,6,6, Sobota Plecy biceps Drazek 4 max Wioslo sztanga/sztangielka 8,8,8,8 Przyciaganie linki dolnego wyciagu 10,8,6 Martwy ciag 8,8,6,6 Biceps Uginanie ramion ze sztanga 8,6,6,4 Hantle z supinacja 10,10,8,8 Mloty 12,10

[...] 3x8-12 - unoszenie na boki siedząc 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii) 5. plecy + tył barków - podciąganie na drążku 3x8-12 - wiosłowanie sztangą 3x8-12 - ściąganie linki wyciągu górnego ze sznurem w opadzie 4x8-12 powtórzeń (drop-set w ostatniej serii) - unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x8-12 - odwrotne butterfly 4x8-12 (drop-set w [...]

[...] Klatka, Barki, Triceps Wyciskanie na ławce prostej 4x 10 8 8 6 OHP 4x 10 10 10 10 Wyciskanie na skosie hantlami 4x 12 12 8 8 Wzniosy hantli bokiem 3x 10 10 10 ściąganie linki wyciągu (triceps) 4x 12 12 12 12 Wt - nogi, plecy, biceps Przysiad ze sztangą na plecach 4x 10 8 8 6 Podciąganie na drążku 4x max Wiosłowanie sztangą 4x 12 10 10 8 [...]

[...] 3 dniowy FBW jestem bardzo zadowolony z tego treningu widać duże przyrosty oraz ciągle dokładam ciężar Plan A • podciąganie 4x8 • wyciskanie skos ujemny 3x10 • ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x10/12 • arnoldki 3x10 • biceps 3x10-12 • allachy/ spięcia brzucha z obciążeniem 3x20/25 • łydki Plan B • skos góra 4x8 • wiosłowanie 3x12 • Plecy [...]

[...] 2) Wiosłowanie sztangą na szerokość barków 3x10 powtórzeń 3) Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki(wąski chwyt) 3x10 powtórzeń (Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie szerokim chwytem) Kaptury 1) Podciąganie pionowe sztangi do brody(wąski chwyt) 3x10powtórzeń 2) Wznosy barków ze sztangą (albo [...]

[...] (nietreningowy) Piątek (klatka-lekko, plecy ciężko, brzuch): 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 12,10,8,6 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x9 3. Przyciąganie linki wyciągu górnego (wąsko) 12,10,8,6 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (podchwyt) 12,9,9,9 5. Szrugsy ze sztangą z tyłu + Szrugsy ze sztangą z przodu [...]

[...] nachwytem do brody 3x max (10/8/6) 2)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x10 3)martwy ciąg 4x (12/10/8/6) rozgrzewka 60kg 85/90/95/100 4)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 5)wiosłowanie sztangielką 3x12 13-15kg 1) francuskie wyciskanie leżąc 3x10 2) dipsy w pozycji pionowej nogi ugięte 3x max [...]

[...] Plecy + przedramie + łydki Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwyt) 4 serie do 12 powtórzeń max Martwy ciąg 2x10 2x8 Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze szerokim uchwytem 4x10 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8 Uginanie ramion gryfem prostym na modliteniku [...]

[...] 3x 7. Podciąganie sztangi do brody (12,10,8) 3x Wtorek (Plecy, przedramiona) 1.ściąganie drążka do karku (12,10,8) 3x 2.Podciąganie końca sztangi (12,10,8) 3x 3.Ściąganie linki dolnego wyciągu (12,10,8,6) 3x 4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie linką wyciągu dolnego w bramie (15) 4x 5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie linką [...]

[...] Moja propozycja: Poniedzialek. klata + biceps wycisk na poziomej 15,12,10,10 (lepiej hantlami?) wycisk na skosnej do gory 15,12,10,10 (lepiej hantlami?) rozpietki w bramie (linki wyciagu) 15,12,10,10 (lepiej butterfly ?) przenoszenie 4 x 12 ( czy cos innego?) uginanie krzywki stojac 15,12,10,10 mlotki i supinacja 15,12,10,10 Sroda. plecy + nogi [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangi oburącz 3x8 wyprosty rąk na maszynie 3x8 dipsy 3x8 2 dzień: plaecy: podciąganie na drążku 4x max ściąganie drążka do klaty 3x9 ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x9 wyprosty na ławeczce rzymskiej 4x10 biceps: ugięcia ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8 przyciąganie linki wyciągu górnego 3x8 [...]

[...] w opadzie tułowia w podporze o kolano 4x15 unoszenie tułowia na ławce rzymskiej ze sztangą 4x15 Zginanie w łokciu ze sztangielką 4x15 Hammer rope curls- przyciąganie linki z wyciągu dolnego 4x15 DAY 2 –Klatka piersiowa + triceps ściąganie linek z góry w bramie 4x15 wyciskanie sztangi leżąc 4x15 rozpiętki na skośnej ławce połączone z [...]

[...] sztangielek bokiem w gure 3 wyciskanie na mszynie w gure siedzac 4 wznosy barkuw 20 powturzen 3 serie plecy 1 sciaganie drazka wyciagu gurnego w siadzie 2 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3 przyciaganie linki wyciagu dolnego stojac triceps 1 sciagie sznurkuw na wyciagu gurnym 2 prostowanie ramion na wyciagu w [...]

[...] 3x15-20 Seria laczona Prostowanie nog siedzac 4x10-8 Zginanie nog siedzac 4x10-12 Przysiad ze sztanga/sownica 4x15-12 triceps x2 Pompki na poreczach 3x8-12 Wypychanie linki wyciago gornego za karku 2/3x10-12 kaptury x2 Wznoszenie ramion z hantlami 4x12-15 Wznoszenie ramion tylem sownica 4x12-15 brzuch x2 Spiecia miesni na maszynie [...]

[...] skos dolny 3x12-8 Rozpiętki, skos górny 3x14-10 Rozpiętki, płasko 3x14-10 Wyciskanie francuskie do czoła 3x 12-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-8 Podciąganie linki wyciągu bokiem 3x 12-8 Odwrócone rozpiętki 3x12-8 Podciąganie sztangi do brody 3x12-8 Spięcia brzucha leżąc 3x max Unoszenie nóg w zwisie 3x max Wtorek. Plecy + biceps [...]

[...] 3x12 uginanie ramion z tak zwana "kratą" 3x12 przedramię środa Plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x12 podciąganie sztangielki w opadzie 3x12 przyciąganie linki siedząc 3x12 ściąganie górnego wyciągu za plecy 3x12 unoszenie tułowia w opadzie 3x12 triceps prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12 francuskie sztangą w siedzie [...]

[...] na skosie dodatnim/suwnicy smitha 4s Wyciskanie hantli na ławce siedzac 3s Wyciskanie sztangi zolnierskie 3s Wznosy hantli bokiem 4s pompki na poreczach 3s prostowanie linki wyciagu 2s Przysiad ze sztanga 4s wykroki chodzone 4s Pull 1 Wiosłowanie 4s przyciaganie linki wyciagu dolnego 4s hammer 4s unoszenie bokiem w opadzie tulowia 4s [...]